بسیاری از افرادی که از زانو درد رنج می‌برند، علاوه بر درمان‌های دارویی به دنبال راه‌های دیگری برای تقویت عضلات زانوی خود و تسکین بیشتر درد آن هستند. یکی از راه‌های بسیار موثر ورزش کردن است. اگر از درد زانوی خود رنج می‌برید و یا به دنبال راه‌های پیشگیری از زانو درد در آینده هستید، در این مقاله با ما همراه باشید تا بهترین ورزش‌های زانو درد را به شما معرفی کنیم.
نکاتی در مورد ورزش‌های زانو درد
- پیش از انجام هر گونه حرکت ورزشی جهت تقویت عضلات زانوی خود حتما باید با یک متخصص ارتوپدی مشورت کنید تا آسیب بیشتری به زانو خود وارد نکنید.
- تمرینات معرفی شده در این مقاله برای مشکلات و دردهای موثر بر زانو بسیار مفید هستند.
- به یاد داشته باشید که هنگام ورزش آب بنوشید و مطمئن شوید که فضای کافی در اطراف خود دارید تا آسیب نبینید.
- اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، بهتر است به آرامی شروع کنید و به تدریج تمرینات خود را افزایش دهید.
بلند کردن پای صاف (نشسته)
روی صندلی بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید. یکی از پاهای خود را صاف کرده و بالا بیاورید. تا 10 بشمارید و پای خود را بالا نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. 10 بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
کشش عضلانی
به پشت دراز بکشید و حوله‌ای تا شده را زیر مچ پای خود قرار دهید. پای دیگر را از زانو خم کنید. از عضلات پای صاف خود استفاده کنید تا پشت زانوی خود را محکم به سمت تخت یا زمین فشار دهید. تا پنج ثانیه این کار را ادامه دهید.
حداقل پنج بار با هر پا این حرکت را تکرار کنید. این تمرین به جلوگیری از خم شدن دائمی زانوی شما کمک می‌کند. سعی کنید این کار را حداقل یک بار در روز هنگام دراز کشیدن انجام دهید.
کشش پا
روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید. به آرامی یک پا را از زانو به سمت قفسه سینه خم کنید، پای دیگر خود را روی زمین صاف نگه دارید تا زمانی که کشیدگی زیر زانو را کنید. پای خود را تا جایی که می‌توانید صاف کنید و پنج ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ده بار با هر پا تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: چرا زانو صدا می‌دهد؟
بلند کردن پای صاف (دراز کشیده)
می‌توانید این حرکت را روی زمین یا روی تخت انجام دهید. یک پا را از زانو خم کنید. پای دیگر خود را صاف نگه دارید و از روی زمین یا تخت بلند کنید. پنج ثانیه پای خود را بالا نگه دارید، سپس پایین بیاورید. هر روز صبح و عصر پنج بار با هر پا این حرکت را تکرار کنید.
نشستن و ایستادن
روی یک صندلی بنشینید. بدون استفاده از دستان خود برای حمایت، بایستید و سپس بنشینید. مطمئن شوید که هر حرکت را آهسته انجام می‌دهید. آنقدر این حرکت را تکرار کنید که دیگر توان انجام آن را نداشته باشید. یک دقیقه استراحت کنید سپس دو بار دیگر تکرار کنید. اگر صندلی خیلی کوتاه است، یک بالشتک روی آن قرار دهید تا ارتفاع افزایش یابد.
کشش عضلات چهار سر
روی زمین، مبل یا تخت بنشینید و پاهای خود را خود دراز کنید. زیر یک زانو یک حوله تا شده قرار دهید. حوله را طوری فشار دهید که گویی زانوی خود را روی آن صاف می‌کنید. انگشتان پا را به سمت خود بکشید تا احساس کنید عضلات ساق پا کشیده شده و پاشنه پا از روی زمین بلند شود. 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس 5 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ده بار انجام دهید، سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: درمان آرتروز زانو
ضربدر پا
روی لبه میز، صندلی یا تخت بنشینید و مچ پاهای خود را روی هم قرار دهید. پای جلوی خود را به سمت عقب و پای عقب را به سمت جلو فشار دهید تا عضلات ران شما منقبض شوند. این حالت را تا جایی که می‌توانید نگه دارید، سپس استراحت کنید. یک دقیقه استراحت کنید و سپس دو بار دیگر تکرار کنید. پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
Resource for this article: https://versusarthritis.org/about-arthritis/exercising-with-arthritis/exercises-for-healthy-joints/exercises-for-the-knees/